Pedaladas Bajo Techo

Descripción

Ayer salí a entrenar. A unos cuatro kilómetros de Zaragoza se entra en el barrio de Montañana y es donde los que entrenamos por esta zona, solemos considerar “meta” oficial de la salida. Más que nada si no quieres dejarte los dientes en lo que resta hasta llegar a casa. Cuatro kilómetros para entrar en la capital y en donde se tienen que ir sorteando pasos de cebra elevados, en donde ya hemos tenido alguna caída seria, un par de rotondas, algún que otro semáforo y coches. Luego tengo otros tres kilómetros de ciudad hasta llegar a mi dulce hogar. Tranquilo que ahora entenderás porque te cuento este rollo.

Miraba los datos de mi ciclo computador justo a la entrada de Montañana y llevaba 1h 35’ de entrenamiento. Una vez recorridos los siete kilómetros que restaban hasta llegar a casa, detenía el tiempo en 1h 55’. Un total de veinte minutos de semáforos y lo anteriormente descrito. Los datos del potenciómetro definían muy bien la situación. Potencia media 155 vatios y potencia normalizada 180 vatios. Ahora te preguntarás qué significan estos dos valores. Muy sencillo:

La potencia normalizada es la estimación de la potencia que un deportista podría haber mantenido, con un mismo coste fisiológico, si su producción de potencia hubiera sido perfectamente constante (Allen & Coggan, 2010).

Resumiendo, los datos que arroja la potencia normalizada se calculan por medio de un algoritmo que tiene en cuenta y desprecia determinadas situaciones como es la deceleración al llegar una rotonda, descenso de un puerto, ir protegido del viento en una grupeta, etc., etc. Podemos decir que la potencia normalizada es un dato más objetivo que la potencia media para evaluar y valorar el trabajo real de una sesión de entrenamiento.

Lo que quiere decir que la potencia media de mi salida no es la realmente neta o magra, ya que he realizado catorce kilómetros (siete de salida y siete de entrada) llenos de rotondas, tráfico y semáforos. Por lo que si a mi salida le resto cuarenta minutos del total que es el tiempo que he empleado en realizar esa gincana de catorce kilómetros, se queda en un entrenamiento limpio de 1h 15’. ¿Sabes qué potencia media y potencia normalizada hubiese resultado si esa hora quince minutos, la hubiese realizado en el rodillo? Prácticamente la misma. Por lo que con el mismo tiempo el trabajo hubiese sido mayor. El problema es que es prácticamente imposible poder establecer una equivalencia genérica para cuantificar a qué tiempo se corresponde una salida equis de carretera en el rodillo. Está claro que se optimiza más el tiempo, pero ¿cuánto?…

Pero claro, decir que has realizado un entrenamiento de 1h 15’ viste muy poco. Luce mucho más decir que has salido un par de horas y además psicológicamente te encuentras con más confianza. Aunque puedes estar completamente seguro que entrenar a base de rodillo durante la semana y pudiendo salir un día o los dos del fin de semana al aire libre, vas a poder embarcarte en cualquier reto. Y no te cuento ya si compites y tus pruebas duran escasamente dos o tres horas como mucho.

Y no intentes compensar la falta de tiempo con aplicar más intensidad. No me voy a negar a la evidencia, ya que tiene todo su fundamento, que si aplicas estímulos intensivos, las adaptaciones salen a relucir al cabo de muy pocas semanas. Aunque es pan para hoy y hambre para mañana si las aplicas en los inicios. De todos los modos, en algún apartado del libro vas a encontrar la opinión y argumentación de algunos expertos con relación a este tema.

Independientemente que llevo años llevando la preparación de ciclistas que con rodillo o sin rodillo, por diversos motivos, su tiempo de entrenamiento no puede superar una hora y media entre semana.

En Planifica tus pedaladas BTT, relato el caso real de un cicloturista que durante el invierno acudía al gimnasio para hacer Ciclo Indoor y así preparar su temporada. Te dejo textualmente la entrevista que le hicieron para la Web del Centro de Alto rendimiento Millenium, cuando comprobaron la sustancial mejora:

¿De que manera ha influido el entrenamiento de ciclo indoor?

Es en noviembre de 2009 cuando me apunto a clases de Ciclo Indoor. El objetivo es, después de 9 largos años de actividad física casi nula, ir cogiendo forma poco a poco. Las sesiones (normalmente 3 a la semana) me van sirviendo para ir cogiendo fondo e ir recuperando sensaciones. Durante el año 2010 y hasta noviembre de 2011 asisto a las clases sin llevar y/o seguir ningún entrenamiento específico. Mi principal objetivo desde el momento que vuelvo a coger la bici es disfrutar dando pedales. En 2010 participo en varias Cicloturistas, siendo las sensaciones para nada buenas; sufro demasiado (tanto subiendo como en llano) y no “disfruto” dando pedales. Realizo una primera prueba de esfuerzo a finales del 2010 y otra en mayo de 2011. Mejoro sustancialmente en potencia pero no en valor del umbral anaeróbico. No obstante en las Cicloturistas que participo en el 2011 la mejoría es evidente pero aún muy insuficiente. Sigo sin disfrutar, sigo resoplando demasiado en las subidas, quedándome en el llano……..

¿Que mejorías has encontrado debido al entrenamiento bien hecho?

Me propongo mejorar, pero no en el sentido de intentar ir en las grupetas de “arriba” de las Cicloturistas, ni sacar 35 km/h de media……, soy demasiado mayor para estas cosas. Ya se me pasó “ese” arroz…. Prefiero hacer salidas de club disfrutando de la compañía de los amigos a un ritmo más “suave”, conocer zonas nuevas y sobre todo subir puertos (que es lo que siempre más me ha gustado). Pero cómo mejorar????

Leo y busco información por Internet. Y es cuando después de leer el libro de Planifica tus pedaladas, decido seguir sus entrenamientos de rodillos publicados en Ciclismo a fondo. Son 6 meses a razón de 3 días de rodillo (Ciclo Indoor) y un día de salida con bici. Mis condicionantes laborales y familiares no me dan otra opción. Ojala pudiese salir 2 ó 3 veces por semana y una en fin de semana!!!!!. Al principio no veía claro que el entrenamiento diera resultados: muchas sesiones con frecuencias cardíacas bajas (muy aeróbico)…… Pero cuando realizo la primera salida con puerto incluido compruebo que toda esta carga aeróbica ha tenido sentido. La diferencia con respecto al año anterior es clara: subo a la misma velocidad con menos pulsaciones. Puedo admirar el paisaje, ya no resoplo como un toro e incluso puede incrementar la velocidad sin “reventar” el pulsómetro. Las semanas van pasado y las sensaciones de los fines de semana cuando salgo siguen siendo muy buenas.

A mitad de mayo realizo otra prueba de esfuerzo. Y cuál fue mi sorpresa al conocer el valor de mi umbral anaeróbico. Había subido, nada más y menos que 14 pulsaciones. También aumento mi VO2 máx y por supuesto la potencia en el umbral. Se confirma pues que estos 5 meses de trabajo han tenido recompensa. Y la confirmación práctica la obtengo en la Cicloturista de la Ribagorza 193 km con cuatro puertos, en los que al final sufro algún calambre pero por fin tengo buenas sensaciones. Disfruto subiendo los puertos (aunque por supuesto cuesta!!!!), puedo acoplarme a diferentes grupetas y rodar “deprisa”, y dispongo de fondo suficiente para hacer Cicloturistas de ese kilometraje.

El planteamiento que vas a encontrar en los planes de rodillo están desarrollados cumpliendo los principios del entrenamiento deportivo. Un menor volumen en aquellos que sigan los planteamientos de competición. No es cuestión de figurar sesiones de más de una hora de duración porque con ese tiempo y menos, los resultados están garantizados. He intentado recoger las principales inquietudes sobre el entrenamiento en rodillo que muchos cicloturistas me han ido transmitiendo a lo largo de estos años. Aunque para mil ciclistas, mil planes de entrenamiento se podrían plantear, estoy seguro que vas a poder encasillarte en alguno de los que vas a encontrar en el interior del libro. Y sino te das una vuelta por el foro de planificatuspedaladas.com y dejas tu consulta. A dar pedales

Chema Arguedas

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