Ayer sal\u00ed a entrenar. A unos cuatro kil\u00f3metros de Zaragoza se entra en el barrio de Monta\u00f1ana y es donde los que entrenamos por esta zona, solemos considerar \u201cmeta\u201d oficial de la salida. M\u00e1s que nada si no quieres dejarte los dientes en lo que resta hasta llegar a casa. Cuatro kil\u00f3metros para entrar en la capital y en donde se tienen que ir sorteando pasos de cebra elevados, en donde ya hemos tenido alguna ca\u00edda seria, un par de rotondas, alg\u00fan que otro sem\u00e1foro y coches. Luego tengo otros tres kil\u00f3metros de ciudad hasta llegar a mi dulce hogar. Tranquilo que ahora entender\u00e1s porque te cuento este rollo.<\/p>\n
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Miraba los datos de mi ciclo computador justo a la entrada de Monta\u00f1ana y llevaba 1h 35\u2019 de entrenamiento. Una vez recorridos los siete kil\u00f3metros que restaban hasta llegar a casa, deten\u00eda el tiempo en 1h 55\u2019. Un total de veinte minutos de sem\u00e1foros y lo anteriormente descrito. Los datos del potenci\u00f3metro defin\u00edan muy bien la situaci\u00f3n. Potencia media 155 vatios y potencia normalizada 180 vatios. Ahora te preguntar\u00e1s qu\u00e9 significan estos dos valores. Muy sencillo:<\/p>\n
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La potencia normalizada es la estimaci\u00f3n de la potencia que un deportista podr\u00eda haber mantenido, con un mismo coste fisiol\u00f3gico, si su producci\u00f3n de potencia hubiera sido perfectamente constante (Allen & Coggan, 2010).<\/p>\n
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Resumiendo, los datos que arroja la potencia normalizada se calculan por medio de un algoritmo que tiene en cuenta y desprecia determinadas situaciones como es la deceleraci\u00f3n al llegar una rotonda, descenso de un puerto, ir protegido del viento en una grupeta, etc., etc. Podemos decir que la potencia normalizada es un dato m\u00e1s objetivo que la potencia media para evaluar y valorar el trabajo real de una sesi\u00f3n de entrenamiento.<\/p>\n
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Lo que quiere decir que la potencia media de mi salida no es la realmente neta o magra, ya que he realizado catorce kil\u00f3metros (siete de salida y siete de entrada) llenos de rotondas, tr\u00e1fico y sem\u00e1foros. Por lo que si a mi salida le resto cuarenta minutos del total que es el tiempo que he empleado en realizar esa gincana de catorce kil\u00f3metros, se queda en un entrenamiento limpio de 1h 15\u2019. \u00bfSabes qu\u00e9 potencia media y potencia normalizada hubiese resultado si esa hora quince minutos, la hubiese realizado en el rodillo? Pr\u00e1cticamente la misma. Por lo que con el mismo tiempo el trabajo hubiese sido mayor. El problema es que es pr\u00e1cticamente imposible poder establecer una equivalencia gen\u00e9rica para cuantificar a qu\u00e9 tiempo se corresponde una salida equis de carretera en el rodillo. Est\u00e1 claro que se optimiza m\u00e1s el tiempo, pero \u00bfcu\u00e1nto?…<\/p>\n
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Pero claro, decir que has realizado un entrenamiento de 1h 15\u2019 viste muy poco. Luce mucho m\u00e1s decir que has salido un par de horas y adem\u00e1s psicol\u00f3gicamente te encuentras con m\u00e1s confianza. Aunque puedes estar completamente seguro que entrenar a base de rodillo durante la semana y pudiendo salir un d\u00eda o los dos del fin de semana al aire libre, vas a poder embarcarte en cualquier reto. Y no te cuento ya si compites y tus pruebas duran escasamente dos o tres horas como mucho.<\/p>\n
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Y no intentes compensar la falta de tiempo con aplicar m\u00e1s intensidad. No me voy a negar a la evidencia, ya que tiene todo su fundamento, que si aplicas est\u00edmulos intensivos, las adaptaciones salen a relucir al cabo de muy pocas semanas. Aunque es pan para hoy y hambre para ma\u00f1ana si las aplicas en los inicios. De todos los modos, en alg\u00fan apartado del libro vas a encontrar la opini\u00f3n y argumentaci\u00f3n de algunos expertos con relaci\u00f3n a este tema.<\/p>\n
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Independientemente que llevo a\u00f1os llevando la preparaci\u00f3n de ciclistas que con rodillo o sin rodillo, por diversos motivos, su tiempo de entrenamiento no puede superar una hora y media entre semana.<\/p>\n
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En Planifica tus pedaladas BTT, relato el caso real de un cicloturista que durante el invierno acud\u00eda al gimnasio para hacer Ciclo Indoor y as\u00ed preparar su temporada. Te dejo textualmente la entrevista que le hicieron para la Web del Centro de Alto rendimiento Millenium, cuando comprobaron la sustancial mejora:<\/p>\n
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\u00bfDe que manera ha influido el entrenamiento de ciclo indoor?<\/p>\n
Es en noviembre de 2009 cuando me apunto a clases de Ciclo Indoor. El objetivo es, despu\u00e9s de 9 largos a\u00f1os de actividad f\u00edsica casi nula, ir cogiendo forma poco a poco. Las sesiones (normalmente 3 a la semana) me van sirviendo para ir cogiendo fondo e ir recuperando sensaciones. Durante el a\u00f1o 2010 y hasta noviembre de 2011 asisto a las clases sin llevar y\/o seguir ning\u00fan entrenamiento espec\u00edfico. Mi principal objetivo desde el momento que vuelvo a coger la bici es disfrutar dando pedales. En 2010 participo en varias Cicloturistas, siendo las sensaciones para nada buenas; sufro demasiado (tanto subiendo como en llano) y no \u201cdisfruto\u201d dando pedales. Realizo una primera prueba de esfuerzo a finales del 2010 y otra en mayo de 2011. Mejoro sustancialmente en potencia pero no en valor del umbral anaer\u00f3bico. No obstante en las Cicloturistas que participo en el 2011 la mejor\u00eda es evidente pero a\u00fan muy insuficiente. Sigo sin disfrutar, sigo resoplando demasiado en las subidas, qued\u00e1ndome en el llano\u2026\u2026..<\/p>\n
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\u00bfQue mejor\u00edas has encontrado debido al entrenamiento bien hecho?<\/p>\n
Me propongo mejorar, pero no en el sentido de intentar ir en las grupetas de \u201carriba\u201d de las Cicloturistas, ni sacar 35 km\/h de media\u2026\u2026, soy demasiado mayor para estas cosas. Ya se me pas\u00f3 \u201cese\u201d arroz\u2026. Prefiero hacer salidas de club disfrutando de la compa\u00f1\u00eda de los amigos a un ritmo m\u00e1s \u201csuave\u201d, conocer zonas nuevas y sobre todo subir puertos (que es lo que siempre m\u00e1s me ha gustado). Pero c\u00f3mo mejorar????<\/p>\n
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Leo y busco informaci\u00f3n por Internet. Y es cuando despu\u00e9s de leer el libro de Planifica tus pedaladas, decido seguir sus entrenamientos de rodillos publicados en Ciclismo a fondo. Son 6 meses a raz\u00f3n de 3 d\u00edas de rodillo (Ciclo Indoor) y un d\u00eda de salida con bici. Mis condicionantes laborales y familiares no me dan otra opci\u00f3n. Ojala pudiese salir 2 \u00f3 3 veces por semana y una en fin de semana!!!!!. Al principio no ve\u00eda claro que el entrenamiento diera resultados: muchas sesiones con frecuencias card\u00edacas bajas (muy aer\u00f3bico)\u2026\u2026 Pero cuando realizo la primera salida con puerto incluido compruebo que toda esta carga aer\u00f3bica ha tenido sentido. La diferencia con respecto al a\u00f1o anterior es clara: subo a la misma velocidad con menos pulsaciones. Puedo admirar el paisaje, ya no resoplo como un toro e incluso puede incrementar la velocidad sin \u201creventar\u201d el puls\u00f3metro. Las semanas van pasado y las sensaciones de los fines de semana cuando salgo siguen siendo muy buenas.<\/p>\n
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A mitad de mayo realizo otra prueba de esfuerzo. Y cu\u00e1l fue mi sorpresa al conocer el valor de mi umbral anaer\u00f3bico. Hab\u00eda subido, nada m\u00e1s y menos que 14 pulsaciones. Tambi\u00e9n aumento mi VO2 m\u00e1x y por supuesto la potencia en el umbral. Se confirma pues que estos 5 meses de trabajo han tenido recompensa. Y la confirmaci\u00f3n pr\u00e1ctica la obtengo en la Cicloturista de la Ribagorza 193 km con cuatro puertos, en los que al final sufro alg\u00fan calambre pero por fin tengo buenas sensaciones. Disfruto subiendo los puertos (aunque por supuesto cuesta!!!!), puedo acoplarme a diferentes grupetas y rodar \u201cdeprisa\u201d, y dispongo de fondo suficiente para hacer Cicloturistas de ese kilometraje.<\/p>\n
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El planteamiento que vas a encontrar en los planes de rodillo est\u00e1n desarrollados cumpliendo los principios del entrenamiento deportivo. Un menor volumen en aquellos que sigan los planteamientos de competici\u00f3n. No es cuesti\u00f3n de figurar sesiones de m\u00e1s de una hora de duraci\u00f3n porque con ese tiempo y menos, los resultados est\u00e1n garantizados. He intentado recoger las principales inquietudes sobre el entrenamiento en rodillo que muchos cicloturistas me han ido transmitiendo a lo largo de estos a\u00f1os. Aunque para mil ciclistas, mil planes de entrenamiento se podr\u00edan plantear, estoy seguro que vas a poder encasillarte en alguno de los que vas a encontrar en el interior del libro. Y sino te das una vuelta por el foro de planificatuspedaladas.com y dejas tu consulta. A dar pedales<\/p>\n
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Chema Arguedas<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Ayer sal\u00ed a entrenar. A unos cuatro kil\u00f3metros de Zaragoza se entra en el barrio de Monta\u00f1ana y es donde los que entrenamos por esta zona, solemos considerar \u201cmeta\u201d oficial de la salida. M\u00e1s que nada si no quieres dejarte los dientes en lo que resta hasta llegar a casa. Cuatro kil\u00f3metros para entrar en […]<\/p>\n","protected":false},"featured_media":10257,"comment_status":"open","ping_status":"closed","template":"","meta":{"_et_pb_use_builder":"off","_et_pb_old_content":"\u201cNada es lo que parece, nada parece lo que es\u201d\r\n\r\n[learn_more caption=\"leer m\u00e1s\"]Nos pasamos la mayor parte de nuestra existencia sumidos en una profunda oscuridad, y no somos conscientes de que con un simple gesto, podemos pulsar el interruptor que llenar\u00eda nuestra vida de luz y felicidad. Pocas son las personas capaces de ver que malgastando nuestro tiempo en esa pelea constante con nosotros mismos y con los dem\u00e1s nunca llegaremos a encontrar lo que realmente buscamos, el amor. El amor llegar\u00e1 a ti si le abres la puerta, o al menos una ventana. El amor no es perfecto, pero es lo \u00fanico por lo que merece la pena sufrir, y sobre todo vivir.[\/learn_more]","_et_gb_content_width":""},"product_brand":[],"product_cat":[348,222],"product_tag":[214],"class_list":{"0":"post-10014","1":"product","2":"type-product","3":"status-publish","4":"has-post-thumbnail","6":"product_cat-chema-arguedas-lozano","7":"product_cat-editorial-anteo","8":"product_tag-crecimiento-personal","9":"product_shipping_class-envio-estandar","11":"first","12":"instock","13":"taxable","14":"shipping-taxable","15":"purchasable","16":"product-type-simple"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/v31.es\/booksonline\/wp-json\/wp\/v2\/product\/10014","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/v31.es\/booksonline\/wp-json\/wp\/v2\/product"}],"about":[{"href":"https:\/\/v31.es\/booksonline\/wp-json\/wp\/v2\/types\/product"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/v31.es\/booksonline\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=10014"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/v31.es\/booksonline\/wp-json\/wp\/v2\/media\/10257"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/v31.es\/booksonline\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=10014"}],"wp:term":[{"taxonomy":"product_brand","embeddable":true,"href":"https:\/\/v31.es\/booksonline\/wp-json\/wp\/v2\/product_brand?post=10014"},{"taxonomy":"product_cat","embeddable":true,"href":"https:\/\/v31.es\/booksonline\/wp-json\/wp\/v2\/product_cat?post=10014"},{"taxonomy":"product_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/v31.es\/booksonline\/wp-json\/wp\/v2\/product_tag?post=10014"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}